A váll és a trapézizmok edzése

A vállizmot célszerű a trapézizommal együtt edzeni, hiszen azok a gyakorlatok, amelyek a vállizmokat fejlesztik, a trapézizomra is hatnak, csak kisebb mértékben.
Mivel a váll ízület a legösszetettebb ízület, ezért különösen nagy hangsúlyt kell fordítani a bemelegítésre.
A váll edzésnél antagonista szettet javaslok, illetőleg a váll és a trapéz gyakorlatokat is szettben végezzük.

1. Kézi súllyal végzett nyomás, 4 ütemben 4×15

1. Kiinduló helyzet

 

2. Második ütem

3. Harmadik ütem

4. Végső fázis

2. Kézi súllyal végzett rotátor köpeny erősítés 4×15

Az 1 és a 2 gyakorlatot kis súllyal ( 3- 4 kg) , szettben végezzük.

3. Oldalemelés 1×16, 1×14, 1×12, 3×10

4. Vállvonogatás kézi súllyal 4×20

A 3 és a 4 gyakorlatot szettben végezzük.

5. Felfelé nyomás ingásgépen 1×14, 1×12, 1×10, 3×8

Energia igényes gyakorlat, relatív nagy súllyal végezhető, önmagában végezzük.

6. Melltől nyomás ingásgépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

7. Dőlt oldalemelés padon 1×14, 1×12, 2×10

A 6 és 7 gyakorlatot szettben végezzük.

8. Előre emelés kézi súllyal 1×14, 1×12, 2×10

9. Fej felé emelés kézi súllyal 4×15

A 8 és a 9 gyakorlatot szettben végezzük, a 9 gyakorlatnál ne használjunk nehéz súlyt.

10. Vállfeszítés gépen 4×15

Rövid pihenővel, izoláló jelleggel.
A leközölt szett edzések nem örök igazságok, inkább alternatívák.
Minden gyakorlatnál nagyon lényeges a koncentrált, szabályos végrehajtás.
Enélkül a legjobb program sem ér semmit.
Minden gyakorlatnak más a pihenő ideje, és még ez is egyénenként és edzésenként is változhat.
Az új programok kipróbálásánál, aki teheti fogadjon személyi edzőt, amíg rá nem érez a program lényegére.
A gyakorlatokat Németh Róbert, és Schönecker László, a Vida Fitness versenyzői mutatták be.

Vida Zoltán

Forrás: http://www.bodysport.hu/testepites/szuper-szett-alternativak-vall-es-trapezizmok-edzese