Edzésprogram összeállítása

Tömegnövelés

Tévhitekről

  1. Nincsenek izomnövelő szerek. Edzés nélkül fejlődni nem lehet.
  2. Nincsenek izomnövelő szerek. Megfelelő táplálkozás nélkül fejlődni nem lehet.
  3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.

A módszer

intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!

Edzésprogramok az edzés szekcióban!

Kezdő átmozgató edzés

Kezdők heti 3 teljes testedzést végezzenek átmozgató jelleggel, minimális súllyal, hogy az izmok, inak, izületek megszokják a terhelést. A fokozatosság ebben a sportban alapvető mind a sérülések elkerülése, mind a fejlődés érdekében. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzése közben arra a célizomra koncentráljunk, csak az végezze a mozdulatot, és minél több vért pumpáljunk bele azzal, hogy tudatosan megfeszítjük. Tanuljuk meg a mozdulat csúcspontján az izmot megfeszíteni, és a súlyt kontrolláltan leengedni, majd kinyújtani a végponton, de az izom nyúlásának végpontján, nem az ízületén! Meg kell tanulni érezni az izmot. A súlyok motorikus mozgatása nem vezet eredményre! Az átmozgató edzés 4-8 hétig tartson, közben nem szabad növelni a használt súlyokon akkor sen, ha az már nagyon könnyű!

Példa a kezdő átmozgató edzésre

  1. fekvenyomás 3×12
  2. vállból nyomás egykezessel 3×12
  3. lehúzás csigán tarkóhoz 3×12
  4. hiperhajlítás 3×12
  5. bicepsz állva 3×12
  6. tricepsz állva egykezessel 3×12
  7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3×10
  8. lábhajlítás 3×12
  9. vádli állva 3×50
  10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Mindenből végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Bővebb magyarázat itt

Kezdő osztott edzés

Az átmozgató edzés után célszerű egy kettéosztott edzésprogramot végezni (felső/alsótest vagy törzs/végtagok) heti 3 edzéssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az első edzésnap, B a második. Ekkor már “rendes” súlyt kel használni annyit, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan, 1 perces pihenőidőkkel.

Ezt a programot több hónapig végezhetjük.

Példa a kezdő osztott edzésre

Nap 1
  1. fekvenyomás 3×10
  2. tárogatás/áthúzás 3×10
  3. lehúzás csigán tarkóhoz 3×10
  4. evezés csigán 3×10
  5. hiperhajlítás 3×15
  6. oldalemelés állva 3×10
  7. vállból nyomás egykezessel 3×10
  8. hasprés 3×20-50
  9. lábemelés 3×10-30
Nap 2
  1. guggolás 3×10
  2. lábnyújtás 3×10
  3. lábhajlítás 3×10
  4. vádli állva 3×25-50
  5. vádli ülve 3×20
  6. bicepsz állva 3×10
  7. kalapács bicepsz 3×10
  8. tricepsz csigán 3×15
  9. tricepsz fej felett egykezessel 3×10

Intenzív (haladó) edzés

Az intenzív edzésprogram a haladó szint, minimum fél éves edzésmúlt ajánlott hozzá, bár az áltag évek alatt sem jut el idáig. Ésszerű itt sem edzeni heti háromnál többet. Itt már alap, hogy egy izom heti egyszer kerüljön sorra! Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés – egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelő regenerálódási időt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz), aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek.

Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, főleg úgy, hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következő edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri őket terhelés. Ilyen estben célszerű a középső napra pl. lábat tenni.

Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenőidőt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenővel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, pl. guggolás.

Példa

1. nap: Mell-Kar
  1. Hasprés 3×50
  2. Fekvenyomás 10-8-6
  3. 30 fokos padon nyomás 3×8
  4. Áthúzás 3×15
  5. Bicepsz állva rúddal 3×10
  6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3×10
  7. Tricepsz letolás csigán 3×15
  8. Fekve tricepsz egykezessel 3×10
2. nap: Láb
  1. Lábemelés 3×20
  2. Guggolás 10-8-6
  3. Lábtolás 3×10
  4. Lábnyújtás 3×15
  5. Combhajlító gép 3×10
  6. Merevlábas felhúzás 3×10
  7. Vádli állva 3×25
  8. Vádli ülve 3×25
3 nap: Hát-váll
  1. Hasprés
  2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3×10
  3. Lehúzás csigán mellhez 3×10
  4. Evezés rúddal 3×8-10
  5. Evezés egykezessel 3×10
  6. Hiperhajlítás 3×20
  7. Oldalemelés 3×10
  8. Vállból nyomás egykessel 3×10
  9. Döntött oldalemelés 3×10

Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!

Étrend

5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzés után célszerű fehérje + cukortartalmú tömegnövelőt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül egy teljes csirke-rizs étkezés jellegűt. Az edzés utáni két órában minimum 1g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája, nem kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni! Ha hosszabb időn keresztül semmi sem változik, nézzük meg, hogy precízen elfogyasztottuk-e az előírt mennyiséget. Ha igen, növeljük meg 50g szénhidráttal.

Mintaétrend

  1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj
  2. 100g csirke+125g rizs
  3. 100g csirke+65g rizs
  4. 100g csirke+65g rizs
  5. 100g csirke+125g rizs
  6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.

edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát

Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit! Zacskós rizzsel számoltam de a rizsmennyiség elosztható egyformán is! Ez egy kb. 80kg–os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!

Tömegeléskor bármilyen fűszert és kis mennyiségben szószokat, szaknyelven dzsuvát, is alkalmazhatunk!

Szálkásítás

Tévhitekről

  1. Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül.
  2. Nincs “szálkásító edzés”, a sok ismétlés kis súllyal baromság nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstől leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél!
  3. Diéta nélkül szálkásítani nem lehet!
  4. Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tömegnövelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömegelsz, vagy szálkásítasz.

A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés. (A sok ismétlés kis súly baromság, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévő megfelelő izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, előbb tömeget kell növelni.

A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtől függően 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél működik. Nők kb. 100g szénhidráton kezdhetnek.

A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha egy hét alatt 0,5-1 kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg. Sovány testtömeget nem kell mérni, BMI-vel és egyéb baromságokkal nem kell foglakozni.

Amennyiben nem rendelkezünk megfelelő izomtömeggel, teljesen kezdők vagyunk, ajánlatosabb előbb tömeget növelni. Minél nagyobb az izomtömeg annál könnyebb a zsírtól megszabadulni. Kezdőknek nem megfelelő az “előbb szálkásítunk, utána tömegelünk” metódus!

Mintaétrend

  1. zabpehely + tojás vagy protein
  2. csirke+rizs
  3. csirke+rizs
  4. csirke+rizs
  5. csirke+zöldség
  6. protein+1 kanál lenmagolaj

edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve

A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell!
A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Mintaétrend 65-70kg-os nőnek

  1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj
  2. 50g csirke+40g rizs
  3. 50g csirke+40g rizs
  4. 50g csirke+40g rizs
  5. 50g csirke+200g zöldség
  6. 50g csirke+200g zöldség

edzés után: 20g protein.

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg miden nap. Ezt fel lehet növelni napi 1 órára. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés (6. étkezés) előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követő turmix, és némi pihenő után.

Súlyzós edzés előtt aerob edzést végezni TILOS!

Egy diétás periódus szinttől függően 12-20 hét.

Fogyás (nem csak testépítőknek – átlagembereknek)

Tévhitekről

  1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül.
  2. Nincs “fogyasztó”, edzés, gép vagy készülék.
  3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! – aki az ellenkezőjét állítja, hazudik!
  4. Célirányosan fogyni egy testrészről nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tűnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetővel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság.
  5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstől lefekvésig kel tartani, a “6 óra után nem eszünk” elv baromság és káros.
  6. Az összes sztárdiéta agyrém kerülendő!

Fogyás alatt tegyük fel, hogy azt értjük a mikor az átlagember nem rendelkezik izomtömeggel, de túl sok zsír van rajta, és ettől szeretne megszabadulni. Az étrendnél a szálkásítás szabályai irányadók. Jegyezzük meg, nem a testsúlyunkból kell veszítnünk, hanem a zsírból, az izomvesztés nem jó!

Edzés: súlyzós edzés és aerob edzés. A súlyzós edzés intenzitása nyilván kezdő szint, az edzés szekcióban található 3 napos kezdő program javasolt.
Azok, akik nem akarnak/tudnak súlyzós edzést végezni, fogadják el, hogy az eredmény mérsékelt lesz. Számukra kardió edzés javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitása révén az izmok stimulációját – de összehasonlíthatatlanul gyengébb szinten, mint a súlyzós edzés – és így arra ösztönzi a testet, hogy a bevitt tápanyagokat ne zsírként tárolja, hanem az izmokba szállítsa. A nem kielégítő táplálkozás azonban MINDIG izomvesztéshez vezet, aminek egyenes következménye a zsírvesztés leállása, sőt a zsír tárolása. Fogyni (zsírból) csak hosszú távú munkával és diétával lehet, a minimális eredmény 12 hét, de kövér embereknél évekre kel tervezni.

Mintaétrend

60-65kg-os súlyzós edzést nem végző nőnek:

  1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj
  2. 50g csirke+30g rizs
  3. 50g csirke+30g rizs
  4. 50g csirke+200g zöldség
  5. 50g csirke+100g zöldség
  6. 50g csirke+200g zöldség

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság! Amint kihagyunk étkezést, azonnal izmot bontunk és visszatartjuk a zsírvesztést!

A testkompozíció megváltoztatása

Alapvetően a tömegelés-szálkásítás ciklusnál lassabb, de a nem testépítő célú átlagember számára alkalmasabb kényelmesebb és kevésbé drasztikus módszer az, ha csak egyszerű, tiszta táplálkozással és rendes súlyzós edzést aerobbal kombinálva, közepes szénhidrátbevitelen (3-4g/tskg) és 2g/tskg fehérjével hosszú távra tervezve egyszerűen életmódot vált.
A tiszta étkezés és a testmozgás hosszú távon meglátszik, a zsír lassan csökken, az izomzat fejlődik. Egyszerűen annyit kell tenni, hogy a fenti edzésmódszereket és táplálkozási mintákat követjük és megpróbáljuk belőni a megfelelő szénhidrátmennyiséget.